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Ejercicios de fisioterapia en casa, indicados en nuestra clínica de Puebla
En la primera cita sales con dos o tres ejercicios para casa. Ahí está la mitad del resultado: lo que hacemos en la camilla abre la puerta, y lo que tú haces en casa es lo que sostiene el cambio. Esta página es el recordatorio para cuando se te olvide cómo iba el movimiento.
Antes de empezar, lo importante
Esta página no sustituye una valoración. Los ejercicios de aquí son de movilidad general y son los que más recetamos, pero tu rutina depende de lo que encontramos en tu caso: no todos sirven para todos, y en algunos padecimientos hay movimientos que están contraindicados. Si no te hemos valorado, úsalos solo como referencia y ven a que te digamos cuáles te tocan.
Cómo se usa
Cuatro reglas que aplican a todo
Todos los días
Es mejor cinco minutos diarios que media hora los domingos. El tejido responde a la frecuencia, no a la intensidad de una sola vez.
Sin dolor agudo
Molestia tolerable y tensión de estiramiento están bien. Dolor punzante, que jala o que se corre a otra zona, no. Ahí paras.
Despacio
El movimiento lento es el que enseña control. Si necesitas impulso para llegar al final del rango, todavía no es tu rango.
Respira
Exhala en el esfuerzo. Aguantar el aire tensa todo lo que estamos tratando de relajar.
Por zona
Cuello y hombros
Los tres que más damos a pacientes de oficina. Hazlos sentado, con la espalda apoyada y los pies en el piso.
Retracción cervical
Sin levantar la barbilla, lleva la cabeza hacia atrás como si quisieras hacer doble mentón. Sostén tres segundos y suelta. Es el antídoto de la cabeza adelantada frente al monitor.
Estiramiento de trapecio
Inclina la cabeza hacia un hombro sin girarla y deja caer el brazo opuesto. La mano del mismo lado puede acompañar apenas, sin jalar. Debes sentir tensión en el costado del cuello, no en la nuca.
Rotación de escápulas
Brazos relajados, junta los omóplatos hacia atrás y abajo, como si quisieras guardarlos en los bolsillos de atrás. Sin encoger los hombros hacia las orejas.
Por zona
Espalda baja
Empieza acostado. Si el dolor baja por la pierna o cambia de intensidad con el movimiento, no sigas sin que te valoremos.
Básculas de pelvis
Boca arriba con las rodillas dobladas. Aplana la espalda baja contra el piso apretando el abdomen, sostén, y regresa a la posición neutra. Movimiento corto y sin despegar la cadera.
Rodilla al pecho
Boca arriba, lleva una rodilla al pecho con las manos y deja la otra pierna estirada. Sostén sin rebotar. Es el que más alivia después de un día largo sentado.
Puente de glúteo
Boca arriba con rodillas dobladas, levanta la cadera apretando los glúteos hasta alinear tronco y muslos. Baja despacio. Si sientes la espalda en lugar del glúteo, sube menos.
Por zona
Rodilla
En rodilla el objetivo casi siempre es el mismo: recuperar la fuerza del cuádriceps y el glúteo sin cargar la articulación de más.
Contracción de cuádriceps
Pierna estirada, aprieta el muslo para empujar la rodilla contra el piso o la cama. Sostén cinco segundos. Es el primero que damos después de una cirugía porque no mueve la articulación.
Elevación de pierna recta
Boca arriba, una rodilla doblada y la otra pierna estirada. Levanta la pierna estirada unos 30 grados manteniendo la rodilla firme, y baja despacio sin tocar el piso.
Sentadilla a la silla
De pie frente a una silla, baja como si fueras a sentarte y sube antes de apoyar del todo. Rodillas alineadas con los pies. Es la prueba de si ya puedes con tu propio peso.
Por zona
Pie y tobillo
Después de un esguince, lo que falta casi nunca es movilidad: es equilibrio y confianza para apoyar.
Alfabeto con el pie
Sentado, con el pie en el aire, dibuja las letras del alfabeto moviendo solo el tobillo. Recupera movilidad en todas las direcciones sin cargar peso.
Elevación de talones
De pie, apoyado en una pared, sube los talones y baja despacio. Cuando lo hagas fácil con los dos pies, pásalo a uno solo.
Apoyo en un pie
Párate en el pie lesionado junto a una pared, por si necesitas apoyo. Cuando aguantes 30 segundos estable, hazlo con los ojos cerrados.
Cuándo parar y escribirnos
Señales de que ese ejercicio no es para ti hoy
Preguntas frecuentes
Lo que más nos preguntan de la tarea
¿Puedo hacer todos los de mi zona?
No necesariamente. En la valoración escogemos dos o tres para tu caso y en ese orden. Hacer más no acelera el resultado y a veces lo estorba.
¿Y si un día me duele más de lo normal?
Bájale a la mitad de las repeticiones ese día en lugar de saltártelo completo. Si al segundo día sigue peor, escríbenos antes de continuar.
¿Necesito comprar material?
Para los de esta página, no. Una silla, una pared y el piso alcanzan. Si tu plan necesita banda elástica o peso, te decimos exactamente cuál.
¿Cuánto tiempo los sigo haciendo?
Durante el tratamiento, todos los días. Después del alta, dejamos dos de mantenimiento para que no regreses con lo mismo en seis meses.
Siguiente paso
Lo que suelen consultar después
En la clínica
De dónde salen estos ejercicios
Cada tarea que damos viene de tu valoración y de la etapa en la que vas.
Ver también
¿No sabes cuáles te tocan? Agenda tu valoración en Puebla
En la valoración te damos tu rutina por escrito, con las repeticiones y las señales para parar. Sales de la primera cita con la tarea puesta.
Los ejercicios en casa son la mitad del resultado de un tratamiento. En cada sesión te dejamos dos o tres, explicados y por escrito, con repeticiones, frecuencia y las señales que indican que debes parar. Aquí reunimos los que más indicamos, para que los repases cuando lo necesites. Si quieres leer más sobre dolor, lesiones y recuperación, en el blog de fisioterapia publicamos explicaciones cortas escritas por la fisioterapeuta. Si los ejercicios son para una persona mayor, revisa la fisioterapia para adulto mayor. Y si no sabes cuáles te tocan, agenda una valoración en nuestra clínica de fisioterapia en Puebla.